啞鈴側平舉能促進雙肩朝高寬厚的三維方向發(fā)展。是虐肩簡單有效的動作之一，也是很多人必練的項目。雖然簡單實用，但是對很多新手來說還有一些細節(jié)很容易忽視，影響訓練效果。

動作過程：在健身房地面站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂于身體兩側，將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然后慢慢落回原位。

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不準前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

3.注意兩手持鈴同時向兩側舉起的程度，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過此位置啞鈴重量不再集中落在三角肌中束上了。

4.選用中等重量標準完成動作比用大重量對三角肌中束效果更好。重量過重動作不標準可能更多依靠聳肩來完成動作，過多鍛煉斜方肌了，尤其對有溜肩的人需特別注意這些細節(jié)。


常見的錯誤解析：

動作過程中改變肘部彎曲度

正確的側平舉動作是手握啞鈴肘微曲，動作過程中不論手臂抬起或放下始終保持手肘的彎曲度。

如果在動作過程中手肘彎曲度發(fā)生變化，那么就會帶動肱三頭肌運動，也就影響了你實際想鍛煉的三角肌部位。


手臂太放松減少太多重量

正確的動作是肩部發(fā)力，始終保持三角肌肌肉緊張！如果你把手臂完全伸展隨意放在體側或體前，就會影響三角肌發(fā)力。這樣再抬起手臂的時候岡上肌會先發(fā)力，也會影響三角肌的鍛煉效果。所以應該保持手臂緊張，放在腿兩側分開一點距離。
　

手肘下沉

新手一個常見的錯誤是舉起啞鈴的時候手肘下沉！上臂沒有達到應有的運動范圍，但是很容易就完成了一組動作。

手舉起來了但是肘沒有舉起來，這非常影響三角肌的鍛煉效果。所以一定要告訴自己：時刻保持手肘同時舉起！



舉到肩的高度就停止了？

大部分鍛煉者做站姿側平舉時手舉到肩的高度就停止了，但其實三角肌能運動的范圍還很遠！繼續(xù)往上抬高至水平面45度，會是三角肌更加收縮，同時還能練到斜方肌。
相對于抬到與肩同高就收回手臂，抬高到水平面45度以上肯定會更費力，也許就要換個小一點重量的啞鈴。當然如果肩部受過傷就沒必要非抬到那么高了。


手臂完全伸展開

有時候一些初學者做側平舉動作的時候會把手臂完全神展開，整個人看起來像個大寫字母T！這種姿勢會給肘關節(jié)帶來巨大壓力。



手肘呈L型彎曲

手肘彎曲90度能舉起更大重量的啞鈴，但這是個明顯的錯誤！雖然這樣能舉更大的重量，也能舉的更高。但這是因為杠桿原理：“力臂”越短，抬起的重量越大。所以如果正常情況下你能舉20kg 的啞鈴，手肘彎曲90度你可能舉起25kg的重量。

如果你覺得彎曲90度后舉的重量更大，鍛煉的效果更好，那你就更錯了。因為這樣你不能舉同樣的次數(shù)了。因此，初學階段沒必要挑戰(zhàn)大重量。