深蹲，膝蓋到底能不能超過腳尖？ ● 輕博客|Qing

為什么有人認為膝蓋不能過腳尖？其實，早年很多的健身知識文獻，似乎都會把“深蹲膝蓋不過腳尖”，作為深蹲技術的要點。早年的文獻認為，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶松懈。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖后側，我們就能擁有迷人的翹臀，而且還能避免膝蓋磨損。但不過腳尖，真的更好嗎？

2003年就有人對這一議題提出了不同的看法，并且對此做了一些實驗，實驗的結果很讓人震驚。“如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 ”

2012年，有人做了更詳細的實驗：英國學者Swinton，為了更進一步研究深姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是什么省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，蹲舉重量超過200公斤的怪獸。可以很有自信地說，這些選手是世界上會深蹲的一群人了。 Swinton拜托這些選手采用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及箱式深蹲（Box squat）三種深蹲技巧，并且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。采用的重量為個人成績（1RM）的30%、50%、70%。

傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。

健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往后移動。

盒子式：非常類似健力，只是后面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中往后，且上半身挺直的。

通過三個動作的簡介，我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與箱式，則讓重心向后，間接防止了膝蓋超過腳尖。那么重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？是傳統式？還是箱式？還是建力式？結果出來，又讓所有人都驚呆了，不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！只要你會蹲，膝蓋根本不會受傷！過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究并不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！研究者猜測：因為之前的研究都是針對業余健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。相對來說，本研究找來的是健力界的12位精英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。精英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？簡而言之，懂得蹲的人不管怎么蹲，都能保護自己不受傷。不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。

強求不過腳尖，反而更易受傷：

每個人的脛骨（小腿骨）長度和髖關節活動度不同，小腿較短的人，蹲下時膝蓋自然容易超出腳尖，若過度要求膝蓋內縮，會造成膝蓋磨損，也使身體重心過于下傾，導致蹲不穩、跌倒。若硬是要蹲下時膝蓋不超過腳尖，軀干可能必須過度前傾以維持平衡，下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知，還傻傻把酸痛當成是運動有效、脂肪正在燃燒。深蹲膝蓋當然可以過腳尖！深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好，不必再執著于膝蓋與腳尖的關系。而且你要搞清楚，深蹲的重點在于「髖關節主導動作」，而不是膝蓋帶動身體下去。很多人會膝蓋先彎曲才調整臀部位置，這樣重心容易落在腳尖，增加膝蓋負擔，應是膝蓋配合臀部下降。

深蹲應先將髖部往后推，臀部下移像要坐下，膝蓋微微朝外打開并隨著臀部下移而彎曲；重心置于腳跟，下蹲時吸氣，上來吐氣。背打直，從側面看，上半身和小腿平行。

總結一下，我們得出結論，在健身房地板做深蹲時，膝蓋可以過腳尖，只要你會蹲，其實不管過不過腳尖，都不會對膝蓋造成太多影響。如果你強行不過腳尖，那反而會讓你的膝蓋造成更多傷害。髖關節才是用來主導深蹲的，而不是膝。

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