內森·德撒如何訓練使手臂“膨脹”？

估計很多人在2017年奧賽上看到內森·德撒那60厘米粗的上臂時，都會認為他一直擁有粗壯的手臂，但實際上，在其健美生涯的初期，手臂一度是德撒的弱勢部位。德撒說：“我也為此而非常困惑，不知道為什么會這樣。”

和其他健美運動員一樣，德撒知道粗壯的手臂會給人帶來非常深刻的印象。不過，由于德撒認為肱二頭肌訓練只需做一些彎舉訓練就夠了，導致他的手臂圍度一直增長很慢。“現在回過頭去看，我以前的肱二頭肌訓練就像是在混日子。”德撒說，“做啞鈴彎舉的時候，我會借助手臂搖擺的慣性把啞鈴彎舉起來，而做斜托彎舉時，我的動作規范也是不忍直視。除此之外，我只做了一些使用拉索的訓練動作?？梢哉f我當時的做法全都錯了。”

德撒的其他部位發展非常好，2 0 0 7年，他獲得英國青年健美冠軍。但他知道，他必須找到一種辦法來改善肱二頭肌訓練，才能在成年組的比賽中有足夠的競爭力，更不用說拿到國際健聯的職業卡了。

在一個昏暗、臟亂的英國健身房里遇到前冰球運動員史蒂文·喬爾之后，德撒肱頭肌訓練的轉折點很快就出現了。“史蒂文的手臂是我見過的棒的手臂之一。”德撒說，“他從未參加過健美比賽，但有次我們在健身房里量過他的上臂圍，居然達到68.5厘米。”這對一直渴望擁有粗壯手臂的德撒來說無疑是巨大的震撼。“我問他是怎樣練出如此粗壯的手臂的，的建議使我的手臂訓練走上了正確的軌道。”德撒說，“我們的友誼一直持續到今天。”

“史蒂文說，你必須在健身房力量區地面用大重量訓練，而且訓練動作必須嚴格規范。此外，還必須采用多樣化的訓練動作，以便從不同角度全面刺激肱二頭肌。”德撒說，“剛開始采用這樣的訓練策略的確很有挑戰性，但是，練了4個月之后，我的手臂便開始膨脹了。很多人開始問我，你是怎么做到的，我說我是跟史蒂文學的。從那以后，每當看到哪個運動員某個部位特別出眾，我都會請教他們是如何訓練的。”

打造超強手臂
十年之后，德撒已經參加過三屆奧林匹亞先生賽了。他現在經常在英國和科威特之間奔波，他的手臂已躋身世界上棒的手臂之一了。實際上，他目前面對的挑戰與十年前完全不同。“ 我現在不得不適當削減手臂訓練，因為它們已經過于發達，而使其他部位相形見絀了。”德撒說，“在科威特，我改變了手臂訓練計劃，只是在胸部訓練結束之后，做3個肱二頭肌訓練動作，讓肱二頭肌充血而已。”

不過，德撒實在是太喜歡練手了，只要回到英國利物浦，他每個星期五都會和史蒂文一起練手臂。他們的手臂訓練通常每次不會超過50~60分鐘，而且是同時練肱二頭肌和肱三頭肌。他們的訓練內容多年來并沒有太大的變化，訓練強度也是如此。“我在英國時的手臂訓練是野蠻的。”德撒說，“我們幾乎不使用任何固定運動軌跡訓練器械，除了熱身之外，我們都是用杠鈴和啞鈴來練手臂。”

“我們用大重量做恰當的次數。所謂恰當，我指的是在大重量訓練組做8次，其他組做15~20次。但我們從未為了舉起更大的重量而犧牲動作規范。”德撒說，“你應該確保能在每一次動作過程中充分伸展和收緊肱二頭肌。”

“借助身體或者手臂的搖擺來完成動作是手臂訓練時的常見錯誤。”德撒說，“這是因為很多人采用了對他們來說過的負重量，他們應該放棄炫耀負重量的錯誤心態，把注意力放在目標肌群的恰當收縮上。”

器械斜托彎舉
“我喜歡做這個動作是因為它能很好地預熱肱二頭肌的肌腱。此外，由于訓練動作的軌跡是固定不變的，可以更安全地熱身，而且能避免背部肌群和肱三頭肌參與用力，更好地孤立刺激肱二頭肌。我先用較輕的重量做幾組讓肱二頭肌充血，然后用較慢的速度做4~5個正式組。在動作的中間位置，對肱二頭肌進行強烈的收縮。”

啞鈴彎舉
“我更喜歡采用雙臂交替的方式做啞鈴彎舉，因為在一側手臂做動作的時候，另一側手臂能得到短暫的休息，從而允許你使用更大的負重量來訓練。這樣做的另一個好處是，在短暫休息時，手臂會更充分地伸展開。我通常做4組。不過，如果感覺狀態很好，我可能會做6組。”

上斜啞鈴彎舉
“做這個動作時，由于手腕的方向會稍稍朝向身體外側，因而可以更好地刺激肱二頭肌的長頭。在動作過程中，我會把頭部抬離斜凳。很多人喜歡用雙臂同時做動作，但我更喜歡雙臂交替做，并且采用較慢的動作速度，這樣可以讓手臂有更多的休息時間，并得到更充分的收縮。”

啞鈴錘式彎舉
“我喜歡對著鏡子做這個動作，這樣我就能更直觀的看著肱肌伸展和收縮。很多人做這個動作時，喜歡把啞鈴保持在身體兩側上下運動，但我發現，把啞鈴彎舉到胸部前方，并且在動作的高點時，把手腕向前移，可以更有效地刺激肱肌。”

曲柄杠鈴彎舉
“做這個動作時，我更喜歡用三個固定重量的杠鈴來做，而不是用需要增減杠鈴片的杠鈴來做，這樣，我就可以很方便地做遞減組訓練，而不必頻繁地增減杠鈴片。我從100磅的杠鈴開始，先做8次下半程彎舉，然后做8次上半程彎舉，隨后做8次完整幅度的彎舉。做完之后，我會緊接著用60或者70磅的杠鈴重復剛才的訓練動作，次數由8次增加為12~14次。緊接著用35磅的杠鈴重復剛才的訓練動作，次數由12~14次增加為20次。以上全部做完算一組，總共做4組。在動作過程中，不要借助身體的搖擺來做欺騙動作，全程保持肘關節貼近身體兩側。”

寬握杠鈴彎舉
“做這個動作時，我采用盡可能寬的握距。我看到很多人做杠鈴彎舉時，都會把杠鈴桿彎舉到接近肩膀的位置，但是，那樣會使很多訓練負荷分散到肩部肌群上去。當我感覺肱二頭肌充分收緊之后，會進行2~3秒鐘的頂峰收縮，然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回起始位置。”

高位拉索彎舉
“我通常只是在賽前后4~5周的時候才開始做這個動作，這個動作可以幫助我更好地做前展雙肱二頭肌造型。在動作過程中，我會保持背部平直，肘關節的位置保持穩定，以免三角肌分擔訓練負荷。做這個動作時，不需要使用太大的負重量，重點是感受肱二頭肌的伸展和收縮。”