什么是HIIT？你懂真正的HIIT嗎？hiit是有氧還是無氧？ ● 輕博客|Qing

HIIT是一種時下熱門鍛煉方式，不過大多數是知其然卻未必知其所以然。也經常有人在問，自己練HIIT好不好？

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，翻譯過來基本意思是高強度間歇訓練法。從字面就不難理解，其核心是兩個詞：高強度、間歇

先說高強度。在有氧領域的高強度可以簡單的認為是對心肺系統的壓力。比如說你跑一個1000米氣喘吁吁，心跳都得快200，這就可以認為是高強度了，評價指標一般是心率；而無氧領域的高強度反映的是訓練對神經肌肉系統的刺激，這種刺激往往持續(xù)時間極短，強度極高，而且表現不出明顯的身體疲勞和心率增高，比如1RM深蹲，1RM高翻，100米沖刺等等。

再來說間歇訓練。間歇訓練法的意思就是兩組之間的間歇時間嚴格控制，并且使你的身體處于不完全恢復狀態(tài)下，比如沖刺跑30s配合慢跑一分鐘什么的。

這種訓練安排的用意比較廣泛，比如力量訓練中可以刺激某種激素的分泌，有利于肌肉體積的增長；比如跑步訓練中有助于發(fā)展某種供能能力。它的特點就是你訓練完上一組還沒有完全恢復就得立即投入到新一組訓練中。

HIIT目前被證明是一種非常有效的減脂運動形式。它有幾個優(yōu)點很明顯：一是時間效率高。HIIT一般完整一組可以控制在20分鐘以內，但其運動效率比常規(guī)運動要高出很多；其次，HIIT一般一組有多種運動形式，相對來說不枯燥，這是我們對抗運動平臺期的一種有效方式；再次，其對場地要求不是很高，在很多場合你都可以隨時進行。

當然，作為健身新手，要注意，HIIT是一種高強度運動，一般認為如果沒有達到單次跑量到10公里的人來練還是比較困難的；其次，HIIT由于是快速切換運動形式，新手很容易對每個動作掌握不夠而做不標準，會影響效果。

一個典型的HIIT訓練模板：

1.選擇有氧(跑步機，橢圓儀，劃船機，單車...)進行5分鐘的熱身；

2.適當在健身房地墊拉伸，準備正式訓練；

3.訓練開始！首先慢跑60秒，然后開始全力沖刺，將心率保持在心率的90%~95%；

4.沖刺15~20秒后放緩腳步，繼續(xù)慢跑60秒，然后再進行15~20秒全力沖刺！如此循環(huán)反復；

5.整個訓練控制在15分鐘以內；

6.訓練結束后休息3分鐘，拉伸。

加拿大魁北克拉瓦爾大學的一項研究發(fā)現，HIIT幫助學員們所消耗的熱量，是傳統有氧訓練(勻速運動20-60分鐘）的9倍。

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